7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете
Если ваши бицепсы трудно разглядеть в рукавах футболки, беритесь за эти упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы, но вряд ли вкладываете в них достаточно сил.
Каждый бодибилдер знает, что для больших бицепсов необходимы классические сгибания рук. Но делать одно и то же упражнение на каждой тренировке, месяц за месяцем, год за годом… Нет, спасибо! Вместо однообразной рутины добавьте эти семь упражнений в программу на бицепс.
Мы опробовали данный подход на трицепсах и дельтах, но он отлично сработает и для сгибателей рук.
Скорее всего, вы выполняли какие-то из этих упражнений в качестве подсобных, но ради огромных бицепсов явно будете делать их чаще и интенсивнее, что не может не привести к росту!
Лучшее упражнение на бицепс №1: подтягивания обратным хватом.
С подтягиваниями знакомы все, но мало кто рассматривал их как упражнение для бицепсов. В 2010-м известный тренер и ученый Брет Контрерас провел исследование, в котором сравнивал среднюю и пиковую электромиографическую активность в 45 различных упражнениях для спины и бицепсов. И он обнаружил, что максимальная активация сгибателей рук была в подтягиваниях (с отягощением) обратным и широким параллельным хватом, обошедших даже традиционные подъемы штанги на бицепс с прямым и EZ-грифом.
Это вовсе не значит, что нужно забыть о классических сгибаниях рук, но чередование их и тяжелых многосуставных упражнений поможет вам накачать бицепсы значительно быстрее.
Ключевой момент: Если вы можете чисто подтянуться 10 раз, то пора добавлять отягощение. Увеличение нагрузки именно в подтягивании рекрутирует больше двигательных единиц, стимулируя и гипертрофию, и развитие силы. Особо эффективно это упражнение, если вы прорабатываете бицепсы и спину на одной тренировке.
Лучшее упражнение на бицепс №2: сгибания рук на блоке (лежа на полу).
Когда качаешь бицепс, очень хочется помочь другими мышцами, и этому желанию трудно противостоять. Однако вот эта вариация практически исключает возможность читинга, потому что вы просто лежите на полу.
Можно использовать различные тренажеры, но я рекомендую нижний блок (для тяги к животу). Рукоять выбирайте какую угодно, мои любимые – изогнутая (EZ) и прямая с вращающимися ручками. Также попробуйте канатную рукоять, в конечной точке поворачивая ладони к себе.
Ключевой момент: Слегка приподнимите локти над полом, чтобы не опираться. И попробуйте такой суперсет: сначала сделайте максимум повторений лежа, потом встаньте и добавьте еще, сколько получится. Когда вы стоите, в работе участвует больше мышечных групп, и получатся дополнительные стимулирующие повторы после первого отказа.
Лучшее упражнение на бицепс №3: вертикальный подъем на бицепс в Смите.
В большинстве вариантов подъема на бицепс движение происходит по дуге. Данное упражнение ограничивает траекторию: отводя локти назад, вы поднимаете гриф вертикально вдоль тела. Это прорабатывает одновременно короткую и длинную головки бицепса.
Хотя его можно выполнять с обычной штангой, я предпочитаю строгую версию в станке Смита. Учтите, что диапазон движения тут будет меньше; у многих людей получится поднять гриф только до низа груди.
Ключевой момент: Если у вас есть доступ к наклонному станку Смита, выполняйте упражнение в нем, только встаньте внутрь (чтобы гриф приближался в верхней точке). Также можете попробовать негативы, но для них понадобится напарник. Опускайте вес в каждом повторе около 4-5 секунд; когда силы заканчиваются, зафиксируйте гриф.
Лучшее упражнение на бицепсы №4: сгибания рук на пюпитре с блоком.
Перетаскивание пюпитра к блоку – вроде лишний труд, но на то есть хороший повод. Со свободным отягощением, когда предплечье поднимается до вертикального положения, гравитация дает нагрузку вдоль него. Но с блоком иначе – поскольку вектор нагрузки направлен в сторону, напряжение сохраняется во всем диапазоне движения.
Ключевой момент: Прижмите трицепсы к подставке и не разводите локти при выполнении. Попробуйте разные рукоятки: канатную, изогнутую (EZ) и одноручную (D-рукоять).
Лучшее упражнение на бицепсы №5: подъем на бицепс Скотта.
Этот прием назвали в честь легендарного Ларри Скотта, двукратного Мистера Олимпия; он уверял, что именно такое исполнение дало ему максимальный объем бицепса. Трюк в предлагаемой мной вариации этого упражнения прост: надо подойти с обратной (наклонной) стороны скамьи Скотта и делать сгибания рук, упираясь локтями в вертикальную часть пюпитра.
Руки по-прежнему перед корпусом, что не позволяет полностью растягиваться длинной головке бицепса, но теперь бороться с гравитацией значительно сложнее. Попробуйте как прямой, так и EZ-гриф, а также гантель, прорабатывая каждую руку отдельно.
Ключевой момент: Не отрывайте трицепсы от подставки. При наличии партнера можете добавить 1-2 форсированных повтора после отказа, или, когда делаете с одной гантелью, помогите нерабочей рукой. В таком варианте движения блок не особо поможет, потому что в нижней части амплитуды нагрузка будет снижаться.
Лучшее упражнение на бицепс №6: молотковые сгибания рук с гантелями.
Это упражнение, вероятно, вы тоже знаете, но насколько часто выполняете? Раз в месяц или в полгода? Очень зря! Чтобы руки были по-настоящему огромными, необходимо прорабатывать не только длинную и короткую головки бицепса. Под ними находится другая мышца, брахиалис, и ее прокачка увеличивает общий объем руки.
Упражнения, выполняемые молотковым (нейтральным) хватом, больше нагружают брахиалис, а также задействуют длинную головку бицепса.
Ключевой момент: Не разворачивайте ладони вверх при выполнении, а держите направленными друг к другу во всем диапазоне движение. Лучше выполняйте все повторы одной рукой, потом другой, а не чередуйте стороны, позволяя отдыхать. Не разгибайте полностью руки в нижней точке, если замечаете, что так теряется напряжение между повторами. Также попробуйте выполнять на блоке с канатной рукоятью.
Лучшее упражнение на бицепс №7: негатив в подъеме на бицепс стоя.
Уверен, вы знаете, сколько можете поднять на бицепс. А сколько – опустить? Если затрудняетесь ответить, это может быть причиной недостаточного объема рук.
Прогрессивный тренер Чарльз Поликвин – большой поклонник негативных повторов. Например, в своей статье "Лучшие протоколы для силы и массы" он отмечает, что растягивание при опускании штанги после рывка с плинтов может быть «недостающим стимулом для развития бицепса». Но даже если вы не тяжелоатлет, то можете добавить негативы в обычных подъемах на бицепс: выполняйте лишь фазу опускания. У себя на сайте Поликвин, которого называют Силовым Сенсеем, писал, что напряжение в эксцентрических упражнениях в 1.3 выше, чем в концентрических.
Ключевой момент: Не начинайте сразу с предельных весов. Сперва добавьте несколько форсированных негативов в конце подхода с обычным весом. Постепенно прибавляйте вес и дойдете до такого, который поможет поднять партнер, а вы будете только опускать в течение 4-6 секунд. Помните, что микротравмы от негативов могут вызывать значительную послетренировочную боль (DOMS), так что не злоупотребляйте данным приемом, пробуйте только на одном упражнении в программе.
